Bien souvent, avoir des bras fins et musclés peut paraitre difficile à obtenir, que ce soit pour les femmes ou les hommes. Pourtant, en réalisant quelques exercices simples de manière régulière, vous pouvez sculpter vos bras, travailler votre dos et renforcer vos épaules sans passer des heures à soulever des poids en salle de sport.
Dans cet article, nous vous proposons de découvrir trois exercices faciles à réaliser chez vous qui vous aideront dans votre quête de bras fins et musclés.
Exercice n°1 : Le « dip »
Ce premier exercice, appelé aussi « dip », consiste à travailler le triceps, l’un des muscles principaux des bras, ainsi que les épaules et une partie du dos. Il s’agit d’un mouvement accessible à tous, que vous soyez débutant(e) ou plus avancé(e).
Matériel nécessaire :
- Une chaise ou un banc solide
- Un tapis de gym (facultatif)
Comment réaliser le « dips » :
- Situez-vous devant la chaise et tournez le dos vers celle-ci.
- Placez vos mains sur le bord de la chaise, à une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules.
- Décalez vos pieds vers l’avant, de manière à ce que vos fesses se trouvent au-dessus du sol et vos jambes tendues.
- Fléchissez les coudes pour abaisser votre corps en direction du sol (sans le toucher) et poussez sur vos bras pour vous relever.
Réalisez trois séries de 12 répétitions, avec une pause de 30 secondes à 1 minute entre chaque série. Si vous ne parvenez pas encore à réaliser cet exercice avec les jambes tendues, vous pouvez garder les genoux pliés pour simplifier le mouvement.
Exercice n°2 : Les pompes inclinées
Les pompes classiques peuvent sembler intimidantes lorsque vous débutez ou si vous avez des problèmes articulaires. La pompe inclinée constitue une alternative intéressante puisqu’elle permet de travailler les mêmes groupes musculaires tout en étant moins contraignante pour les poignets et les épaules.
Matériel nécessaire :
- Un meuble stable d’une hauteur comprise entre 50 cm et 1 mètre (table, banc, commode…)
- Un tapis de gym (facultatif)
Comment réaliser la pompe inclinée :
- Placez-vous face au meuble choisi, en position debout.
- Posez vos mains sur le bord du meuble à largeur d’épaules.
- Reculez vos pieds jusqu’à ce que votre corps soit diagonal, les bras tendus et le dos bien droit.
- Fléchissez les coudes pour amener votre poitrine vers le meuble (sans le toucher), puis poussez sur vos bras pour revenir à la position initiale. Veillez à garder le dos droit tout au long de l’exercice.
Réalisez trois séries de 12 répétitions, avec une pause de 30 secondes à 1 minute entre chaque série. Pour diminuer ou augmenter la difficulté, vous pouvez choisir un meuble plus bas ou plus haut.
Exercice n°3 : Le développé épaules debout avec poids de corps
Cet exercice sollicite principalement les muscles des épaules et du dos et vient compléter les deux premiers exercices en construisant un ensemble harmonieux, sans pour autant augmenter la taille de vos bras davantage. Vous allez utiliser vos propres mains comme résistance pour effectuer cet mouvement.
Comment réaliser le développé épaules debout avec poids de corps :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés et les genoux légèrement fléchis.
- Levez les bras à la hauteur des épaules, les coudes pliés à 90 degrés.
- Mettez vos mains en opposition : paume contre paume, doigts croisés. Exercez une pression entre vos mains pendant toute la durée de l’exercice.
- En exerçant constamment cette pression, amenez vos coudes vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de votre tête.
- Revenez ensuite à la position initiale en gardant toujours la pression entre vos mains.
Réalisez trois séries de 15 répétitions, avec une pause de 30 secondes à 1 minute entre chaque série. Vous pouvez adapter le nombre de répétitions et de séries en fonction de votre niveau et de votre progression.
Combiner ces exercices avec une activité cardio-vasculaire pour un résultat optimal !
Afin d’optimiser les résultats de ces trois exercices, il est recommandé de les combiner avec une activité cardio-vasculaire de type HIIT (High Intensity Interval Training) pour brûler un maximum de calories. Cette approche mixte permettra de travailler sur la tonification des bras tout en évacuant l’éventuel excès de masse graisseuse.
Alors n’hésitez plus, équipez-vous simplement d’une chaise, d’un meuble solide et de votre motivation et prenez quelques minutes par jour pour effectuer ces exercices. Ainsi, vous verrez que les bras fins et musclés seront à portée de main !
