La marche est souvent recommandée comme une activité physique accessible à tous pour favoriser la perte de poids. Mais combien de temps faut-il marcher pour perdre réellement un kilo de graisse ? Nous faisons le point sur les données scientifiques et vous livrons des astuces pour optimiser vos séances de marche.
Le principe de base : brûler 7 000 calories pour perdre 1 kg de graisse
Perdre du poids repose essentiellement sur un principe simple : dépenser davantage de calories que l’on en consomme. Pour perdre un kilo de graisse, il est généralement admis qu’il faut brûler environ 7 000 calories. Cela peut paraître énorme, mais étalé sur plusieurs jours ou semaines, cela devient plus atteignable. Bien sûr, ce chiffre doit être adapté en fonction de chaque individu, car certains facteurs peuvent influencer la dépense énergétique, tels que l’âge, le sexe, la génétique et le niveau d’activité physique.
Marcher pour dépenser des calories
La marche est une excellente façon de brûler des calories tout en douceur. Elle sollicite l’ensemble des muscles du corps et a peu d’impact sur les articulations. En fonction de votre âge, de votre poids et de votre métabolisme, on estime que l’on brûle entre 240 et 350 calories par heure de marche à allure modérée (5 km/h environ). Bien sûr, si vous marchez plus rapidement ou sur un terrain accidenté, vous dépenserez encore plus de calories.
L’estimation du nombre d’heures de marche pour perdre 1 kg
Ainsi, pour brûler les 7 000 calories nécessaires à l’élimination d’un kilo de graisse, on peut estimer qu’il faut réaliser entre 20 et 29 heures de marche. Ce chiffre varie en fonction des individus et de l’intensité de la marche. Pour simplifier les calculs, nous avons retenu une moyenne de 1750 minutes, soit environ 29 heures de marche :
- 7 000 calories / 240 calories par heure = 29 heures pour un individu avec un métabolisme lent
- 7 000 calories / 350 calories par heure = 20 heures pour un individu avec un métabolisme rapide
Cette estimation doit être prise avec des pincettes, car elle ne tient pas compte des variations individuelles ni des autres facteurs pouvant influencer la perte de poids, comme la qualité de l’alimentation, le niveau de stress ou la qualité du sommeil.
D’autres manières de brûler rapidement des calories
Marcher n’est pas l’unique moyen de dépenser efficacement des calories. De manière générale, plus une activité physique est intense, plus elle sollicite les muscles et provoque une dépense énergétique importante. À titre d’exemple et pour comparaison, voici quelques activités qui permettent de brûler rapidement des calories :
- 15 minutes de roller
- 20 minutes de jogging
- 30 minutes de vélo ou de natation
- 45 minutes de yoga ou de Pilates
Des astuces pour optimiser la perte de poids en marchant
Pour augmenter les chances de perdre un kilo de graisse grâce à la marche, plusieurs stratégies peuvent être mises en place. Voici quelques conseils pour maximiser la dépense énergétique lors de vos séances :
Maintenir une cadence régulière et soutenue
Pour que la marche soit réellement efficace, il est crucial de respecter un rythme régulier et soutenu. Une allure modérée à rapide (entre 5 et 6 km/h) sera idéale pour solliciter davantage les muscles et accroître la dépense énergétique. Pour vous faciliter la tâche, pensez à utiliser un podomètre ou une application mobile dédiée qui vous aidera à mesurer et maintenir le rythme souhaité.
Fractionner les séances
Plutôt que de vous efforcer de marcher pendant des heures d’affilée, préférez des séances plus courtes mais répétées tout au long de la journée ou de la semaine. Par exemple, optez pour deux séances de 30 minutes chaque jour, espacées d’au moins quatre heures. Cette approche permet de maintenir un métabolisme élevé et favorise la dépense énergétique.
Varier les terrains et inclinaisons
En marchant sur des terrains différents, vous solliciterez vos muscles de manière différente, ce qui peut aider à brûler davantage de calories. Alternez entre des séances sur terrain plat et en pente ou optez pour des chemins accidentés lorsque cela est possible. Vous pouvez également pratiquer la marche nordique, qui engage l’ensemble du corps grâce à l’utilisation de bâtons spécifiques.
Pour aller plus loin : adapter son alimentation et adopter un mode de vie sain
Même si la marche constitue une bonne base pour amorcer une perte de poids, il convient d’adopter quelques autres changements pour pérenniser les résultats obtenus. En complément des séances de marche, il est essentiel de :
- Adopter une alimentation équilibrée et variée, en privilégiant les fruits, légumes, protéines maigres et aliments complets
- Limiter les apports caloriques superflus comme les boissons sucrées, les produits industriels ou les repas trop riches en matières grasses
- Dormir suffisamment (entre 7 et 9 heures par nuit)
- Gérer son stress à travers des techniques de relaxation, comme le yoga ou la méditation
Au-delà de la simple marche, c’est bien en adoptant un mode de vie sain et équilibré que vous parviendrez à perdre durablement du poids.
